La grossesse et l’accouchement étant une période de transformation physique, il est essentiel que chaque femme sache comment prendre soin de son plancher pelvien. Cela est particulièrement important en cas de déchirure périnéale, d’épisiotomie ou d’accouchement vaginal instrumental (forceps ou aspiration). Optimiser la récupération de votre plancher pelvien après l’accouchement vous aidera à prévenir les problèmes indésirables, tels que le prolapsus, l’incontinence ou les douleurs lors des rapports sexuels.

Voici 16 stratégies pour rééduquer votre périnée et vous aider à optimiser la récupération de votre plancher pelvien :

1. Connaissez les détails de votre travail.

Il y a souvent tellement de choses qui se passent pendant la naissance de votre bébé que les femmes ne savent pas qu’elles doivent demander les détails de leur accouchement. Veillez donc à vous renseigner :

• Si vous avez eu une déchirure et si oui, où est-elle et de quel grade est-elle.
• Si vous avez eu une épisiotomie.
• Si des forceps ou une aspiration ont été utilisés.

Ces informations sont importantes pour votre physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes.

2. Hygiène personnelle et rééducation du périnée

• Veillez à garder la zone propre et sèche.
• Lavez votre zone périnéale à l’eau (sans savon) et séchez-vous doucement en vous tapotant après la douche.
• Après avoir uriné, tapotez la zone d’avant en arrière avec du papier toilette.
• Évitez de frotter la zone.
• Lavez la zone à l’eau après être allée à la selle.
• Changez votre serviette hygiénique toutes les 4 à 6 heures.

3. Utilisez la glace et la compression.

La zone vaginale est susceptible d’être enflammée et gonflée après l’accouchement. La glace et la compression aideront à réduire ce phénomène et à soulager la douleur. Une bonne idée est de demander au personnel infirmier de mettre certains de vos coussinets de maternité dans le congélateur. La glace est particulièrement importante par intermittence dans les 48 heures qui suivent la naissance, mais si elle est apaisante pour vous, continuez à l’utiliser lorsque vous rentrez chez vous.

Dès que vous en êtes capable, je vous recommande également de porter un vêtement de compression (short de récupération SRC) pour soutenir votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux.

4. Soulagez la douleur liée à la rééducation du périnée

Votre médecin vous prescrira des analgésiques lorsque vous quitterez l’hôpital. Veillez à le prendre si la zone est douloureuse.

5. Commencez les contractions douces du plancher pelvien dès le premier jour

Une stratégie clé pour optimiser la récupération du plancher pelvien consiste à commencer des contractions douces du plancher pelvien dès le lendemain de l’accouchement (même si vous avez eu des points de suture). Cela permet d’augmenter la circulation dans la zone et de réduire le gonflement. Les exercices doux du plancher pelvien aident également à réactiver les voies neuronales vers ces muscles afin qu’ils retrouvent leur force et leur contrôle moteur au fil du temps. Je vous recommande de faire des petits bouts souvent, c’est-à-dire 4 à 5 contractions douces du plancher pelvien chaque fois que vous nourrissez votre bébé. Concentrez-vous pour soulever doucement le plancher pelvien, puis relâchez complètement le muscle. Respirer dans votre ventre entre chaque contraction peut vous aider à vous détendre complètement.

La clé des exercices du plancher pelvien est de les faire correctement. J’espère que vous avez consulté un physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes pendant votre grossesse pour qu’il vous enseigne ces exercices, mais si ce n’est pas le cas, vous pouvez télécharger mon guide GRATUIT sur le plancher pelvien ici : https://www.thewholemother.com/freebies/. Au fil des jours et des semaines, reprenez le régime normal de votre plancher pelvien avant l’accouchement.

On croit souvent à tort que les femmes qui ont subi une césarienne n’ont pas de problèmes de plancher pelvien. Le poids du bébé in utero sur le plancher pelvien peut suffire à créer une faiblesse du plancher pelvien après l’accouchement. Par conséquent, les exercices du plancher pelvien après la naissance sont essentiels pour toutes les femmes.

6. Autorisez vous à vous reposer

Privilégiez le repos dans les 1 à 2 semaines suivant l’accouchement afin d’empêcher la gravité d’exercer une pression supplémentaire sur votre plancher pelvien. Il est important que vous vous déplaciez comme vous le souhaitez et que vous passiez du temps allongée ou endormie pour favoriser la guérison de votre plancher pelvien ou de votre césarienne. Si vous ressentez une lourdeur vaginale ou une sensation de traînée, veillez à vous reposer, surtout en fin de journée. Si vous êtes en mesure d’allaiter votre bébé en position allongée, c’est une autre bonne occasion de maximiser le repos.

7. Soignez votre Posture pour rééduquer votre périnée

Une posture et une conscience corporelle optimales pendant ces premiers jours vous permettront également de mieux récupérer le plancher pelvien et le tronc. Veillez à vous asseoir et à vous tenir droit, en allongeant votre colonne vertébrale et en ramenant doucement vos omoplates vers l’arrière. Il est important de prendre de bonnes habitudes posturales dès que possible après la naissance de votre bébé. En effet, une position droite (plutôt qu’affaissée) est la position optimale pour commencer à faire travailler votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux profonds.

8. La stratégie du mouvement conscient.

Faites attention à la façon dont vous bougez pour éviter d’exercer une pression sur votre estomac et votre plancher pelvien. Voici quelques exemples :

• Roulez sur le côté pour sortir du lit au lieu de vous asseoir droit.
• Évitez de soulever votre valise, votre landau ou d’autres enfants au cours des premières semaines.

Je vous recommande de faire une contraction du plancher pelvien avant de soulever votre bébé pour le mettre dans son couffin ou dans son siège auto.

9. Évitez la constipation et ne poussez plus aux toilettes.

Afin de favoriser la guérison de votre plancher pelvien, il est important que vous ne fassiez pas d’efforts pour aller à la selle. Veillez à ce que votre alimentation soit riche en aliments complets, en particulier en fruits et légumes, et buvez 2 à 3 litres de liquide (surtout de l’eau). Vous devrez peut-être demander à votre partenaire ou à votre famille d’apporter des repas sains à l’hôpital afin de vous assurer un apport suffisant en nutriments et en fibres, car nous savons tous que la nourriture servie à l’hôpital est parfois peu appétissante !

Il peut être judicieux d’utiliser un laxatif dans les premiers jours suivant l’accouchement, pour faciliter le transit intestinal et éviter les efforts. Votre infirmière devrait vous fournir un laxatif, ou bien vous le demander. Si vous êtes sujette à la constipation, continuez à utiliser le laxatif lorsque vous rentrez chez vous.

La façon dont vous vous asseyez sur les toilettes vous aidera également à éviter les efforts.

10. Soutenez votre périnée.

Soutenir manuellement votre périnée (zone vaginale avant l’anus) lorsque vous allez à la selle est une bonne idée si vous avez eu des points de suture. Pour ce faire, pliez du papier toilette et maintenez-le sur votre périnée en exerçant une certaine pression avec vos doigts. Vous pouvez également soutenir la zone avec votre main lorsque vous éternuez, toussez ou riez.

11. Reconnectez-vous à votre vagin.

Il est fréquent que les femmes se déconnectent de leur zone vaginale après une lésion du plancher pelvien ou un accouchement traumatique, car cette zone est différente/étrange/inconfortable et elles ne se sentent pas elles-mêmes. Il est très important de reconnaître que votre corps vient de réaliser un exploit en accouchant et que votre vagin n’est pas censé rebondir et se sentir « normal » immédiatement. Le fait de dissocier ou d’ignorer votre zone inférieure peut contribuer à un dysfonctionnement ultérieur. Sachez donc que votre vagin risque de ne pas avoir la même sensation ou le même aspect qu’avant l’accouchement pendant un certain temps, et ce n’est pas grave ! Votre plancher pelvien est en cours de guérison, tout comme n’importe quel autre muscle a besoin de guérir après une blessure. La capacité de votre plancher pelvien à guérir et à récupérer sera renforcée par les soins et l’attention que vous lui accorderez.

Je vous recommande éventuellement de vous procurer un petit miroir et de regarder votre vagin. Il est important d’accepter ce que vous voyez. Cela peut sembler décourageant pour beaucoup, mais votre vagin est une partie incroyablement primitive de votre corps, et doit être traité avec le même respect que toute autre zone.

12. Respiration et relaxation.

Un autre moyen efficace de renouer avec votre vagin est de vous allonger confortablement sur le côté dans un environnement relaxant (par exemple, lorsque votre bébé dort), de fermer les yeux et de commencer à respirer dans votre ventre (plutôt que dans votre poitrine). Pendant que vous faites cela, imaginez que le souffle descend dans votre bassin, vers votre plancher pelvien, lui apportant de l’énergie curative. Cette technique est appelée respiration diaphragmatique. Je vous recommande de la pratiquer 5 à 10 minutes par jour.

La respiration et la relaxation du plancher pelvien sont également très importantes pour aider à prévenir le développement d’une tension ou d’une suractivité du plancher pelvien, qui peut survenir comme une réponse de protection à une blessure ou un traumatisme à la naissance. L’hyperactivité du plancher pelvien pouvant entraîner des douleurs lors des rapports sexuels, je recommande à toutes les femmes de privilégier la respiration diaphragmatique.

Pendant la journée, il est également bon de prendre conscience de votre plancher pelvien. Est-ce que vous l’aspirez sans même vous en rendre compte ? Si c’est le cas, respirez dans votre ventre et adoucissez-le en laissant les muscles de votre plancher pelvien se détendre. Rappelez-vous que le but de la récupération du plancher pelvien n’est pas de le rentrer toute la journée.

13. Faites évaluer votre état de santé par un physiothérapeute.

À 6 semaines du post-partum, il est essentiel que chaque femme passe une évaluation avec un physiothérapeute de la santé des femmes et du plancher pelvien. Nous sommes spécialisés dans la récupération du plancher pelvien et effectuons une évaluation interne approfondie de vos muscles. Nous évaluons la tension ou l’hyperactivité du plancher pelvien, la douleur, le prolapsus, la force du plancher pelvien, l’endurance, le contrôle moteur, et nous vous proposons un programme d’exercices qui vous est propre. Nous vous proposerons également une thérapie manuelle pour le traitement de l’hyperactivité du plancher pelvien ou des tissus cicatriciels, et vous donnerons des conseils sur votre mode de vie.

14. Pratiquez l’Auto-massage pour les tissus cicatriciels.

Après votre visite de contrôle de 6 semaines chez votre médecin et après la guérison de votre cicatrice, je vous recommande de masser régulièrement votre cicatrice avec votre pouce/doigts en utilisant un lubrifiant naturel ou une huile pour aider à assouplir le tissu cicatriciel. En effet, le tissu cicatriciel et la sensibilité accrue de la zone peuvent entraîner des tensions et des douleurs dans les muscles du plancher pelvien. Votre physiothérapeute peut vous apprendre à pratiquer l’automassage.

15. Revenir à des rapports sexuels sans douleur.

Le retour aux rapports sexuels après l’accouchement sera différent pour chaque femme, en fonction de multiples facteurs, mais il n’est pas sûr avant le contrôle post-partum de 6 semaines avec votre médecin. Certaines femmes peuvent ne pas être prêtes avant plusieurs mois.

Bien que les premiers rapports sexuels puissent être inconfortables ou différents au début, ils ne doivent pas être douloureux. Si c’est le cas, assurez-vous de vous arrêter et de ne pas insister sur la douleur. Parlez-en plutôt à votre physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes pour en déterminer la raison.

16. Reprenez l’exercice en toute sécurité.

La manière et le moment où vous reprenez l’exercice après l’accouchement sont très importants pour la récupération de votre plancher pelvien. Votre physiothérapeute vous guidera à ce sujet, car chaque femme a une expérience différente de l’accouchement et du plancher pelvien.

Voici quelques lignes directrices :*

• 0-6 semaines : Concentrez-vous sur les exercices du plancher pelvien et des muscles centraux, les exercices posturaux, la marche douce et les étirements.
• 6-12 semaines : Pilates ou yoga postnatal, exercices cardio à faible impact comme la marche, la natation et un léger entraînement musculaire.
• 3-6 mois : Procédez à des exercices de base et de Pilates, augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices de cardio et de musculation à faible impact, introduisez le jogging léger.
• 6 mois et plus : Progressez dans tout ce qui précède, introduisez des exercices à fort impact comme le saut, la course à pied si c’est votre objectif.

*Il est impératif que vous ne ressentiez pas de lourdeur vaginale (prolapsus), de fuites urinaires, de douleur ou de bombé abdominal pendant ou après un exercice.