Préparer son corps la veille : manger malin sans excès

Ce n’est pas parce qu’on s’apprête à marcher des kilomètres qu’il faut se gaver la veille. Au contraire, le dîner précédant une randonnée doit être léger, équilibré et facile à digérer. Un repas trop copieux ou gras peut perturber votre sommeil et alourdir votre réveil. Optez pour des aliments simples : une portion de féculents, des légumes cuits et une source de protéines maigres comme du poisson ou du poulet. Pas besoin de charger, le but est de faire le plein d’énergie sans encombrer l’estomac.

Prendre des forces au petit-déjeuner : le carburant du matin

Le matin du départ, ne zappez pas le petit-déjeuner. Un bon mix de glucides complexes (comme des flocons d’avoine ou du pain complet), une dose de protéines (œuf, fromage ou yaourt) et une pointe de fruits frais vous donneront de l’énergie pour partir du bon pied. Évitez les excès de sucre rapide, qui risquent de provoquer un coup de fatigue dès les premières heures.

Fractionner les pauses : manger peu mais souvent

En randonnée, pas question de se caler un énorme repas à midi pour sombrer dans le coup de pompe du début d’après-midi. La clé, c’est de grignoter régulièrement. Toutes les deux heures, une petite collation suffit pour maintenir vos réserves d’énergie.

Idées de snacks pratiques et efficaces

Dans votre sac, privilégiez des aliments faciles à transporter, qui ne craignent ni la chaleur ni les chocs. Voici quelques options :

• Barres de céréales ou énergétiques (mais attention à la teneur en sucre)
• Fruits secs comme les raisins, amandes ou noix
• Fruits frais robustes comme la pomme ou la banane
• Mini sandwichs à base de pain complet, garnis de fromage ou de jambon
• Fromage à pâte dure ou petits saucissons pour une touche salée

Le combo idéal ? Alterner sucré et salé pour éviter la lassitude et couvrir tous les besoins de votre corps.

Pour les pauses repas : simple, pratique, sans superflu

Si vous êtes un inconditionnel du sandwich, pas de souci, mais choisissez bien vos ingrédients. Préférez le pain complet pour ses apports en fibres et garnissez-le avec des aliments riches en protéines et légumes frais. Autre option, des salades à emporter : riz, légumes croquants et morceaux de fruits peuvent être un excellent mélange. Et pourquoi pas un wrap roulé pour un format encore plus pratique ?

Hydratation : le réflexe indispensable

Ne sous-estimez pas l’importance de boire, avant, pendant et après l’effort. L’eau reste votre meilleur allié, surtout si vous transpirez beaucoup. Pour les longues journées en plein soleil, pensez aussi aux aliments riches en eau comme le concombre, la pastèque ou la tomate. Et si vous partez en hiver, une boisson chaude dans une gourde isotherme peut être un vrai réconfort.

Après l’effort : nourrir la récupération

Une fois votre randonnée terminée, votre corps a besoin de nutriments pour se régénérer. Pas besoin d’un festin, mais d’un repas équilibré. Misez sur des protéines (viande maigre, poisson, œufs), des glucides pour refaire le plein d’énergie (pâtes, riz ou quinoa) et des légumes pour les vitamines et minéraux.

Et les repas lyophilisés, alors ?

Pour les randonneurs en itinérance ou bivouac, les repas lyophilisés peuvent être une solution pratique. Mais attention à bien lire les étiquettes : certains sont trop riches en sel ou manquent de protéines. L’idéal est de les consommer rapidement après l’effort, dans les quatre heures, pour aider vos muscles à récupérer.

Un dernier conseil : testez avant de partir

Chaque corps réagit différemment. Alors avant de partir pour une longue randonnée, testez votre stratégie alimentaire sur des sorties plus courtes. Cela vous permettra d’ajuster vos choix et d’éviter les mauvaises surprises. Une alimentation bien pensée, c’est la garantie d’une randonnée réussie et d’un corps qui suit le rythme sans faillir.