Pourquoi prendre soin de cette zone méconnue ?

Le plancher pelvien, c’est ce groupe de muscles discrets mais essentiels, situé à la base du bassin, qui fait bien plus que simplement « tenir » nos organes internes. Il joue un rôle crucial dans la continence, la posture, les mouvements du quotidien, et même le plaisir intime. Pourtant, il est souvent négligé, et les conséquences de cette ignorance peuvent aller des petites fuites urinaires à des douleurs ou une gêne dans les moments d’intimité. Alors, comment en prendre soin et le renforcer ?

Repérer et activer le bon muscle

Avant de se lancer dans des exercices, encore faut-il savoir où se trouve exactement le plancher pelvien. Pour cela, il existe un simple test : assis sur une chaise, pieds au sol, imaginez que vous voulez retenir un gaz et une envie d’uriner en même temps. Si vous sentez une remontée intérieure, c’est que vous ciblez la bonne zone. Cet exercice de contraction est une première étape pour « connecter » avec ces muscles souvent oubliés.

Exercices simples et efficaces

Pour renforcer votre plancher pelvien au quotidien, inutile de passer des heures à vous entraîner. Quelques minutes suffisent. Voici des exercices accessibles :

• **La contraction volontaire :** Serrez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes, relâchez 5 secondes, et répétez une dizaine de fois. À faire assis ou debout.
• **Le pont fessier :** Allongé sur le dos, pieds au sol, soulevez lentement votre bassin tout en contractant vos muscles pelviens. Redescendez doucement.
• **La chaise inversée :** Toujours sur le dos, jambes pliées à 90°, descendez une jambe à la fois vers le sol, en gardant les abdominaux et le plancher pelvien engagés.

Ces exercices peuvent être intégrés à votre routine quotidienne, même dans des moments « perdus » comme sous la douche ou en voiture.

Les sports qui aident… ou pas

Certaines activités physiques sont parfaites pour travailler les muscles profonds, y compris le plancher pelvien. Le yoga et le Pilates, par exemple, sont excellents car ils associent respiration et renforcement musculaire. Mais attention, ces disciplines demandent une bonne technique pour éviter de mal travailler. Un professeur expérimenté est indispensable. En revanche, certaines pratiques sportives peuvent mettre le plancher pelvien à rude épreuve. Les sports avec impacts répétés, comme le running ou le trampoline, peuvent révéler des fragilités. Si vous ressentez des fuites ou une gêne en courant, pas de panique : un bilan avec un professionnel et une rééducation ciblée peuvent régler le problème.

Quand consulter un spécialiste ?

Les soucis liés au plancher pelvien ne doivent pas être ignorés. Une sensation de lourdeur, des fuites urinaires, ou une gêne pendant les rapports intimes sont des signaux d’alerte. Consultez un médecin, une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé. Ils pourront évaluer la situation et, si besoin, prescrire des séances de rééducation.

Les séances de rééducation : à quoi s’attendre ?

La rééducation du plancher pelvien peut inclure des exercices guidés, des techniques de respiration, et parfois l’utilisation de sondes pour renforcer la musculature. Ces séances sont souvent remboursées sur prescription médicale, et leur nombre varie selon les besoins.

Un muscle qui évolue avec le temps

Avec l’âge, la tonicité du plancher pelvien peut diminuer. Chez les femmes, les grossesses, l’accouchement ou la ménopause sont des facteurs de fragilisation. Chez les hommes, les chirurgies liées à la prostate peuvent également affecter cette zone. Mais bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour agir ! Renforcer le plancher pelvien, ce n’est pas seulement une question de prévention, c’est aussi un moyen de retrouver confiance en son corps, de bouger librement et de vivre sereinement au quotidien. Alors, ne l’oubliez pas : ce petit groupe de muscles mérite toute votre attention.