Manger des fruits à coque quand on surveille sa ligne : une bonne idée ?

Quand on parle de régime, les fruits à coque ne sont pas forcément les premiers aliments qui viennent à l’esprit. Pourtant, malgré leur richesse calorique, ils peuvent tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée, même lorsqu’on cherche à perdre du poids. Leur secret réside dans leur composition unique : des nutriments essentiels et de bonnes graisses que le corps utilise pour fonctionner correctement, plutôt que de les stocker.

Les fruits à coque : alliés de la satiété

Les fruits à coque ont ce superpouvoir de couper la faim grâce à leur richesse en protéines, fibres et bons lipides. Une poignée d’amandes ou de noix, par exemple, peut éviter de craquer pour des snacks sucrés ou industriels bien moins intéressants sur le plan nutritionnel. Et ça, c’est un vrai plus quand on veut garder le contrôle sur son poids. Des études confirment même que consommer régulièrement certains fruits à coque, comme les amandes, peut contribuer à une légère perte de poids et à une réduction de la graisse abdominale. Et tout ça sans se priver, à condition de ne pas dépasser les portions recommandées.

Quelle quantité pour ne pas faire exploser le compteur calorique ?

L’idée, c’est de rester raisonnable. Une portion idéale se situe autour de 20 à 30 grammes par jour, soit une petite poignée. Cela correspond, par exemple, à :

• 15 amandes, noisettes ou cerneaux de noix,
• ou une vingtaine de noix de cajou.

Mais attention : on les choisit nature, non salés, non grillés et surtout sans sucre ajouté.

Et le moins calorique dans tout ça ?

Si on classe les fruits à coque selon leur apport calorique, la médaille d’or du moins calorique revient aux noix de cajou, avec environ 157 calories pour 28 g. Elles sont suivies de près par les noisettes et les amandes. À l’autre bout du spectre, les noix de macadamia, bien plus riches en graisses, affichent le score le plus élevé.

Un concentré de bienfaits pour la santé

Au-delà des calories, les fruits à coque sont une mine d’or pour l’organisme. Ils apportent des vitamines, du magnésium, du zinc, des fibres et des antioxydants. Chaque variété a ses atouts spécifiques :

• Les amandes, par exemple, sont riches en protéines et en vitamine E.
• Les noix du Brésil, elles, sont une excellente source de sélénium, un puissant antioxydant.
• Les noisettes contiennent des minéraux comme le potassium et le calcium, essentiels pour les os et l’énergie.
• Les noix, quant à elles, sont parfaites pour le cœur grâce à leurs phytostérols et leurs oméga-3.

Pour maximiser leurs bienfaits, l’idéal est de consommer certaines variétés, comme les amandes et les noisettes, avec leur peau. C’est là que se concentrent une grande partie des micronutriments.

Quand et comment les consommer ?

Les fruits à coque se glissent facilement dans toutes les étapes de la journée. Au petit-déjeuner, on peut les ajouter à un porridge ou un yaourt nature. En cas de fringale à 11h ou au goûter, une poignée suffit pour calmer les petites faims. Mais attention à ne pas cumuler avec d’autres aliments gras : si on mange des tartines au beurre le matin, mieux vaut éviter d’ajouter des amandes au menu.

Le verdict : oui, mais avec modération

Les fruits à coque ne sont pas des ennemis, même en période de régime. Au contraire, ils peuvent être de précieux alliés pour éviter les grignotages et apporter des nutriments de qualité à l’organisme. La clé, c’est de respecter les quantités et de les intégrer intelligemment à son alimentation. Alors, plutôt que de les diaboliser, on les savoure… avec modération !