Envie de quiches légères ? On a ce qu’il vous faut !

On adore les quiches, mais on les accuse souvent d’être riches en calories et en matières grasses. Pas de panique, il existe des recettes revisitées qui allègent le tout sans sacrifier le goût. Voici trois idées pour vous régaler tout en surveillant votre ligne.

Adieu la pâte : la version sans base

Une quiche sans pâte, c’est un peu comme un gâteau sans glaçage. Mais détrompez-vous, c’est délicieux et beaucoup plus léger ! En supprimant la pâte, vous évitez le surplus de calories et de gras.

• Préchauffez votre four à 200°C.
• Faites revenir vos ingrédients principaux (comme des dés de jambon ou des légumes) dans une poêle sans matière grasse.
• Dans un saladier, mélangez des œufs avec un peu de lait ou une alternative végétale, assaisonnez selon vos goûts (sel, poivre, muscade).
• Ajoutez vos garnitures et versez le tout dans un moule chemisé de papier cuisson.
• Enfournez environ 40 minutes. C’est prêt !

Une quiche « allégée » sur pâte fine

Si vous ne voulez pas totalement sacrifier la pâte, optez pour une version plus légère. Par exemple, utilisez une pâte fine comme une pâte à pizza maison ou une pâte brisée allégée.

• Préchauffez le four à 200°C.
• Étalez votre pâte dans un moule en veillant à ne pas trop en mettre sur les bords pour réduire la quantité.
• Mélangez du lait écrémé, des œufs et un peu de fromage râpé allégé. Ajoutez des légumes cuits (épinards, champignons, poireaux) pour une touche healthy.
• Versez la préparation sur la pâte et enfournez pendant 25 à 30 minutes.

La quiche veggie et sans crème

Pour une alternative encore plus légère, on zappe carrément la crème fraîche et on se tourne vers des options végétales comme le lait de soja ou d’amande.

• Préchauffez votre four à 200°C.
• Battez des œufs avec votre lait végétal préféré, ajoutez des épices (curcuma, paprika, herbes de Provence) pour relever le tout.
• Incorporez des légumes grillés ou vapeur (courgettes, tomates, poivrons) et, pourquoi pas, un peu de tofu fumé pour le côté gourmand.
• Versez la préparation sur une pâte fine ou directement dans un moule sans pâte, selon vos préférences.
• Enfournez une trentaine de minutes et dégustez chaud ou froid.

Astuce bonus pour des quiches ultra-légères

Quand on veut alléger ses quiches, tout est dans les choix d’ingrédients. Préférez des protéines maigres (poulet, dinde) ou des légumes riches en fibres. Et surtout, n’hésitez pas à tester des alternatives à la crème et au fromage classique : yaourts nature, fromages allégés ou même tofu soyeux. Avec ces recettes, fini la culpabilité. Vous pouvez vous faire plaisir sans exploser votre compteur calorique. Alors, à vos fourneaux et bon appétit !