Ca y est, vous l’avez décidé, la cigarette c’est fini ! Bravo à vous, la prise de décision c’est 50% du succès quand on veut arrêter de fumer. Pour les autres 50%, il existe des méthodes et des astuces qui vous aideront à arrêter de fumer rapidement, sans douleur et durablement. Pour vous guider dans votre arrêt du tabagisme, voici les méthodes qui fonctionnent, les astuces qui vont vous aider et tout ce que vous avez besoin de savoir pour gagner votre combat contre la cigarette et surtout contre la nicotine qui vous enchaîne à votre paquet de clopes.

Pourquoi il peut être difficile d’arrêter de fumer ?

La fumée du tabac contient plus de 5 000 substances chimiques, dont la nicotine. La nicotine crée une forte dépendance, et les fumeurs développent un certain niveau de dépendance physique à leur consommation de tabac. On pense que la nicotine crée une dépendance aussi forte que l’héroïne et la cocaïne.

L’industrie du tabac a conçu et modifié les cigarettes, en ajoutant des produits chimiques supplémentaires, afin de les rendre aussi addictives que possible. La nicotine est un stimulant et peut soulager temporairement les sentiments d’anxiété et de dépression.

Cependant, entre deux cigarettes, le taux de nicotine dans le cerveau diminue, ce qui augmente le niveau de stress et crée le besoin de fumer. L’effet calmant perçu lors de l’allumage de la prochaine cigarette renforce généralement l’habitude, ce qui rend difficile l’arrêt.

Certaines personnes qui fument ont également une plus grande dépendance physique au tabac que d’autres. Cela peut être dû au fait qu’elles fument plus de cigarettes ou qu’elles ont fumé pendant longtemps. Ces personnes éprouveront des symptômes de sevrage plus extrêmes lorsqu’elles essaieront d’arrêter de fumer.

En raison de cette dépendance physique, certaines personnes peuvent trouver qu’il faut beaucoup de temps pour arrêter définitivement. Mais la bonne nouvelle, c’est que le ministère de la santé a conçu des services pour aider les gens à arrêter de fumer.

Quels sont les bénéfices immédiats quand on arrête de fumer ?

Beaucoup pensent que quand on arrête de fumer il faut attendre des années avant d’observer les premiers effets positifs. Pourtant, dès quelques semaines votre corps commence à récupérer des années de tabagisme que vous lui avez infligées.

• Après 20 minutes : Vérifiez votre pouls, il commencera déjà à revenir à la normale.
• Après 8 heures : Votre taux d’oxygène se rétablit et le taux de monoxyde de carbone nocif dans votre sang aura diminué de moitié.
• Après 48 heures : Tout le monoxyde de carbone a été évacué. Vos poumons se débarrassent du mucus et vos sens du goût et de l’odorat s’améliorent.
• Après 72 heures : Si vous remarquez que vous respirez plus facilement, c’est parce que vos bronches ont commencé à se détendre. Votre énergie augmente également.
• Après 2 à 12 semaines : Le sang circule beaucoup mieux dans votre cœur et vos muscles car votre circulation sanguine s’est améliorée.
• Après 3 à 9 mois : La toux, la respiration sifflante ou les problèmes respiratoires s’améliorent car votre fonction pulmonaire augmente jusqu’à 10 %.
• Après 1 an : Bonne nouvelle ! Votre risque de crise cardiaque aura diminué de moitié par rapport à celui d’un fumeur.
• Après 10 ans : Encore une bonne nouvelle ! Votre risque de décès par cancer du poumon aura diminué de moitié par rapport à celui d’un fumeur.

13 conseils qui fonctionnent pour arrêter de fumer

Au delà de méthodes complètes basées sur l’hypnose ou sur la préparation mentale, des petites astuces faciles à mettre en place peuvent vous aider à vous rapprocher du sevrage et à arrêter de fumer plus rapidement.

1. Trouvez votre raison

Pour vous motiver, vous avez besoin d’une raison puissante et personnelle d’arrêter de fumer. Ce peut être pour protéger votre famille de la fumée secondaire. Ou de réduire vos risques de contracter un cancer du poumon, une maladie cardiaque ou d’autres maladies. Ou encore pour paraître et vous sentir plus jeune. Choisissez une raison qui soit suffisamment forte pour l’emporter sur l’envie d’allumer une cigarette.

2. Préparez-vous avant d’arrêter de fumer

Il ne suffit pas de se débarrasser de ses cigarettes. Fumer est une dépendance. Le cerveau est accro à la nicotine. Sans elle, vous serez en manque. Prévoyez un soutien à l’avance. Demandez à votre médecin quelles sont les méthodes qui vous aideront, comme les cours et les applications pour arrêter de fumer, les conseils, les médicaments et l’hypnose. Vous serez prêt pour le jour où vous choisirez d’arrêter de fumer.

3. Envisagez un traitement de substitution de la nicotine

Lorsque vous arrêtez de fumer, le sevrage de la nicotine peut vous donner des maux de tête, affecter votre humeur ou vous priver d’énergie. L’envie d’une « seule bouffée » est tenace. Les thérapies de remplacement de la nicotine peuvent réduire ces envies. Des études montrent que les gommes, les pastilles et les timbres à la nicotine augmentent vos chances de réussite lorsque vous suivez également un programme d’abandon du tabac.

4. Renseignez-vous sur l’aide que peut vous apporter votre médecin

Les médicaments peuvent réduire les envies de fumer et peuvent également rendre le tabagisme moins satisfaisant si vous prenez une cigarette. D’autres médicaments peuvent atténuer les symptômes de sevrage, comme la dépression ou les problèmes de concentration.

5. Appuyez-vous sur les personnes qui vous sont chères

Dites à vos amis, à votre famille et aux autres personnes qui vous sont proches que vous essayez d’arrêter de fumer. Ils peuvent vous encourager à continuer, surtout lorsque vous êtes tenté d’allumer une cigarette. Vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien ou parler à un conseiller. La thérapie comportementale est un type de conseil qui vous aide à définir des stratégies d’arrêt du tabac et à vous y tenir. Quelques séances peuvent suffire.

6. Accordez-vous une pause

L’une des raisons pour lesquelles les gens fument est que la nicotine les aide à se détendre. Une fois que vous aurez arrêté de fumer, vous aurez besoin de nouveaux moyens de vous détendre. Les options sont nombreuses. Vous pouvez faire de l’exercice pour vous défouler, écouter votre musique préférée, communiquer avec vos amis, vous offrir un massage ou vous consacrer à un passe-temps. Essayez d’éviter les situations stressantes pendant les premières semaines qui suivent votre arrêt du tabac.

7. Évitez l’alcool et les autres déclencheurs

Lorsque vous buvez, il est plus difficile de respecter votre objectif de ne pas fumer. Essayez donc de limiter l’alcool lorsque vous commencez à arrêter de fumer. De même, si vous fumez souvent lorsque vous buvez du café, passez au thé pendant quelques semaines. Si vous fumez habituellement après les repas, trouvez autre chose à faire à la place, comme vous brosser les dents, faire une promenade, envoyer un message à un ami ou mâcher un chewing-gum.

8. Nettoyez la maison de tout ce qui vous rapproche de la cigarette

Une fois que vous avez fumé votre dernière cigarette, jetez tous vos cendriers et briquets. Lavez tous les vêtements qui sentent la fumée et nettoyez vos tapis, rideaux et tissus d’ameublement. Utilisez des désodorisants pour vous débarrasser de cette odeur familière. Si vous avez fumé dans votre voiture, nettoyez-la aussi. Vous ne voulez pas voir ou sentir quoi que ce soit qui vous rappelle la fumée.

9. Essayez et réessayez

De nombreuses personnes essaient plusieurs fois avant d’abandonner définitivement la cigarette. Si vous allumez une cigarette, ne vous découragez pas. Réfléchissez plutôt à ce qui a conduit à votre rechute, comme vos émotions ou le contexte dans lequel vous vous trouviez. Profitez-en pour renforcer votre engagement à arrêter de fumer. Une fois que vous avez pris la décision de réessayer, fixez une « date d’arrêt » dans le mois qui vient.

10. Bougez

L’activité physique peut réduire les envies de nicotine et atténuer certains symptômes de manque. Lorsque vous avez envie de fumer, enfilez plutôt vos patins à roues alignées ou vos chaussures de jogging. Même un exercice léger est utile, comme promener votre chien ou arracher les mauvaises herbes dans le jardin. Les calories que vous brûlez vous éviteront également de prendre du poids lorsque vous arrêterez de fumer.

11. Mangez des fruits et des légumes

N’essayez pas de faire un régime pendant que vous arrêtez de fumer. Trop de privations peuvent facilement se retourner contre vous. Au lieu de cela, restez simple et essayez de manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres. Ces aliments sont bons pour l’ensemble de votre corps.

12. Choisissez votre récompense

En plus de tous les avantages pour la santé, l’un des avantages de l’abandon de la cigarette est l’argent que vous allez économiser. Il existe des calculatrices en ligne qui permettent de déterminer combien vous serez plus riche. Récompense-toi en dépensant une partie de cet argent dans quelque chose d’amusant.

13. N’oubliez pas que le temps joue en votre faveur

Dès que vous arrêtez de fumer, vous commencez à en tirer des avantages immédiats pour votre santé. Après seulement 20 minutes, votre rythme cardiaque revient à la normale. En l’espace d’une journée, le taux de monoxyde de carbone dans votre sang revient également à la normale. En seulement 2 ou 3 semaines, vous commencerez à réduire vos risques de crise cardiaque. À long terme, vous réduirez également vos risques de contracter un cancer du poumon et d’autres cancers.

Les meilleures méthodes pour arrêter de fumer définitivement

Il existe de nombreuses options pour vous aider à arrêter de fumer. Celles que vous choisirez dépendront de vos déclencheurs.

Le sevrage brutal

L’abandon soudain du tabac, sans aide ni soutien extérieur, est connu sous le nom de « sevrage brutal ». Les personnes qui utilisent cette méthode comptent sur leur propre volonté pour surmonter les envies et les symptômes de manque.

Bien que l’arrêt brutal du tabac ne fonctionne pas pour tous les fumeurs, la plupart des fumeurs cessent de fumer de cette façon.

Si vous voulez l’essayer, vous aurez de meilleures chances de réussite si vous

• évitez les situations qui déclencheront une envie de fumer
• vous distraire avec de nouvelles activités
• obtenez le soutien de votre famille et de vos amis
• vous vous concentrez sur les avantages de ne pas fumer.

Diminuer progressivement

Cette méthode consiste à réduire lentement le nombre de cigarettes que vous fumez jusqu’à l’arrêt complet. Elle n’est pas aussi efficace que l’arrêt immédiat, mais c’est un bon point de départ si vous n’êtes pas prêt à arrêter tout de suite.

Vous pouvez réduire votre consommation en

• augmentant lentement l’intervalle entre les cigarettes
• en réduisant le nombre de cigarettes dans votre paquet chaque jour.

Il est toujours bon de fixer une date pour l’arrêt complet du tabac et d’y travailler, car il est prouvé que le fait de fumer, même légèrement, présente de graves risques pour la santé, notamment le cancer. En savoir plus sur la réduction de la consommation pour arrêter de fumer.

Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

Les TSN visent à réduire les envies de fumer et les symptômes de sevrage qui surviennent lorsque vous arrêtez de fumer. Utilisés correctement, les TSN peuvent faire une grande différence pour vous aider à arrêter de fumer.

Disponibles en pharmacie et dans certains supermarchés, sans ordonnance, ils se présentent sous différentes formes :

• patchs
• gomme à mâcher
• sprays oraux
• inhalateurs
• pastilles ou comprimés

Comment cela aide-t-il ?

En apportant de petites doses mesurées de nicotine dans la circulation sanguine, vous ne recevez pas les substances chimiques nocives de la fumée du tabac. En réduisant les symptômes physiques de manque, vous pouvez vous concentrer sur les situations et les émotions qui peuvent déclencher l’envie de fumer.

Le saviez-vous ?

Il a été démontré que la combinaison de deux formes de TSN est plus efficace que l’utilisation d’une seule méthode, car elles agissent de manière différente. Par exemple

un patch libère lentement de la nicotine, ce qui vous donne une dose régulière de nicotine
une gomme ou un spray libère la nicotine plus rapidement, ce qui permet de faire face aux envies soudaines de fumer.

Est-il remboursé par la sécurité sociale ?

Certains patchs, pastilles et gommes à la nicotine sont disponibles à un prix réduit ou totalement remboursé par la sécurité sociale. Votre médecin devra vous délivrer une ordonnance. Il est donc préférable de discuter avec lui des produits qui vous conviennent le mieux.

Médicaments sur ordonnance

Il existe d’autres médicaments sur ordonnance qui peuvent réduire les symptômes de sevrage, notamment le Bupropion (Zyban) et la Varénicline (Champix®). Ils agissent en bloquant les récepteurs de nicotine dans votre cerveau, de sorte que fumer est moins agréable.

Ces médicaments ne conviennent pas à tout le monde, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé pour savoir s’ils vous conviennent. Il y a des limites au nombre d’ordonnances que vous pouvez avoir par an, et il se peut que vous deviez recevoir le soutien de Quitline ou d’un professionnel de la santé pendant que vous arrêtez de fumer.

Les applications pour smartphone

Des applications gratuites pour téléphone portable sont conçue pour vous soutenir et vous encourager à arrêter de fumer. Elles vous permettent de fixer des objectifs personnels, de suivre vos progrès et de voir combien d’argent vous avez économisé. Des alertes et d’autres messages vous aident à rester sur la bonne voie et vous pouvez compter sur le soutien des nombreuses autres personnes qui utilisent l’application.

E-cigarettes

Si vous vous demandez si les e-cigarettes peuvent vous aider à arrêter de fumer, la première étape consiste à en parler à votre médecin – il peut vous conseiller sur les options appropriées pour vous aider à arrêter de fumer. Attention quand même, si elles sont moins nocives que les cigarettes classiques elles sont tout de même riches

Méthodes alternatives

Les autres méthodes alternatives que certaines personnes essaient comprennent

• l’hypnothérapie
• l’acupuncture

Jusqu’à présent, il n’existe pas de preuves claires de l’efficacité de ces méthodes pour vous aider à arrêter de fumer.

Les Méthodes non recommandées pour arrêter de fumer

Parmi les autres méthodes que les gens pensent pouvoir les aider à arrêter de fumer, on peut citer

• le passage à des cigarettes à faible teneur en nicotine et en goudron
• utiliser des filtres et des produits bloquant les filtres.

Rien ne prouve que l’une de ces méthodes vous aidera à arrêter de fumer ou à réduire votre risque de maladies liées au tabagisme.